13 მეცნიერულად დამტკიცებული მეთოდი, როგორ აღვადგინოთ დარღვეული ძილის რეჟიმი

გთავაზობთ მეცნიერულად გამყარებულ რეკომენდაციებს, რომლებიც დაგეხმარებათ დარღვეული ძილის აღდგენაში.მართეთ სინათლეჩვენი ბიოლოგიური საათი მუშაობს დღის სინათლის მიხედვით. მელატონინი გამომუშავდება სიბნელეში და ამზადებს ორგანიზმს ძილისთვის, ხოლო სინათლეზე მისი დონე იკლებს. ჩამოაფარეთ ფანჯრებს ბნელი ფარდები, გამორთეთ განათება და მინიმუმ ერთი საათით ადრე მოაშორეთ ყველა ეკრანი — ტელეფონი, კომპიუტერი, ტელევიზორი.შექმენით სიჩუმე და სასიამოვნო ტემპერატურაძილი შეიძლება დაირღვეს ხმაურით ან ზედმეტი სიცხე-ცივის გამო. ექსპერტების აზრით, საუკეთესო ტემპერატურაა 15–19 °C. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ყურის საცობები ან „თეთრი ხმაურის“ გენერატორი.არ იწვეთ საწოლში უმიზნოდთუ 20 წუთზე მეტი ვერ იძინებთ, ადექით და მშვიდი რაღაც გააკეთეთ — წიგნის კითხვა, სუნთქვითი ვარჯიში, მსუბუქი მედიტაცია. საწოლი მხოლოდ ძილთან უნდა ასოცირდებოდეს.შეზღუდეთ დღის ძილითუ ძილის რეჟიმის აღდგენა გსურთ, დღის ძილს თავი აარიდეთ. მხოლოდ უკიდურეს შემთხვევაში მიეცით თავს 20-წუთიანი მოკლე ძილი და ისიც არა 14:00 საათის შემდეგ.გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროსგაღვიძების საათის დადგენა ბიოლოგიურ საათს აჩვევს სტაბილურ რიტმს. ამ წესს დაემორჩილეთ შაბათ-კვირასაც.მოერიდეთ ალკოჰოლს და კოფეინსკოფეინი ბლოკავს ადენოზინს — ნივთიერებას, რომელიც იწვევს ძილს. მოერიდეთ ყავას, ჩაის, ენერგეტიკულ სასმელებს და კაკაოსაც კი ძილის წინ 4–6 საათით ადრე. ალკოჰოლი ასევე არღვევს ღრმა ძილს და იწვევს ხშირ გაღვიძებას.ივარჯიშეთ დღისითფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, თუმცა არა უშუალოდ დაძინებამდე.იზრუნეთ საწოლის კომფორტზეუხარისხო მატრასმა ან ბალიშმა შეიძლება შეამციროს ძილის სიღრმე. იპოვეთ თქვენთვის შესაფერისი კომფორტული საწოლი.არ მიიღოთ მძიმე საკვები ძილის წინსასურველია, ბოლო კვება მოხდეს დაძინებამდე 2–3 საათით ადრე. თუ დიეტაზე ხართ, უმჯობესია მსუბუქი პროდუქტი: ბანანი, ვაშლი, ორცხობილა, თბილი რძე ან ცოტა ნუში.შექმენით საღამოს რიტუალებიმოიფიქრეთ პატარა ჩვევები, რომლებიც ტვინს მიანიშნებს, რომ ძილის დროა: თბილი შხაპი, მსუბუქი გაჭიმვები, მშვიდი მუსიკა, წიგნის კითხვა ან დღიურის წერა... სრულად